筋力を高める効果が最も大きい前後の「スワイショウ」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中部内家拳研究会　橋 逸郎

スワイショウは中国で古くから伝承されてきた健康法の一つで、日本では「楊名時太極拳」の準備運動の一つとして取り入れられています。今回は３つのスワイショウのうち、前後のスワイショウを紹介します。

前後のスワイショウの特徴
腹筋、背筋、大腿四頭筋、腸腰筋（腰の深部にある筋肉）など、腰から足にかけての筋肉をフルに使うことから、足腰の筋肉を強化します。肩こり、頭痛、冷え症、重い腰痛、病中・病後の健康管理などに適しています。ひざの曲げ方によって、運動強度を軽・中・強の3段階に変えることができます。

ポイント
できるだけ肩の力を抜きます。両手を振るとき、前屈みや反り返った姿勢にならないよう上体はまっすぐ伸ばします。まっすぐ前を見てください。
ひざの曲げ方は次のとおりです。やり方は、ひざの曲げ方にかかわらず3パターン共通 です。
1.ひざを伸ばす（運動強度＝軽）
ひざを突っ張らない程度にまっすぐ伸ばします。高齢者でも無理なく行うことができ、筋力の維持に役立ちます。
2.ひざを少し曲げる（運動強度＝中）
ひざをほんの少しだけ緩めます。ひざを軽く曲げることで、足のバネが強くなって筋肉の緊張が高まり、足腰の強化につながります。
3.ひざを深めに曲げる（運動強度＝強）
前の状態よりさらに深く曲げます。ひざがちょうどつま先の真上に来るぐらいに曲げます。太ももの筋肉（大腿筋）に力が入りやすくなり、筋力を高める効果 が最も大きいスワイショウです。

回数・時間
一度に往復30回くらいから始め、慣れたら50回くらい行ってください。一日、何回行ってもかまいません。