回転のスワイショウ
ウエストをしっかりひねることによって、胴体内部の内臓や骨周辺の細かい筋肉が動き、筋肉周辺の毛細血管もくまなく刺激されます。血流促進効果 が非常に大きいスワイショウです。肩や腰のこりや痛み、生活習慣病の改善が期待できます。 また、ひねり運動は腰周辺の筋肉や内臓にマッサージ効果をもたらし、腰の血流を改善します。 腰痛をはじめ、骨盤がうっ血して起こる冷え症や、生理痛など婦人科系のトラブルにも有効です。ウエストをねじるので、シェイプアップ効果 も狙えます。

やり方
ひざを伸ばす （ひざを突っ張らない程度に、まっすぐ伸ばして行います）
ひざを少し曲げる（ひざを軽く曲げたまま行います）
１．つま先がまっすぐ前を向くようにして、足を肩幅に開きます。背筋をまっすぐに伸ばし肩の力を抜いて、両手を下ろします。
２．まず顔を左に回し、次に胴体をウエストの位置で左に深くひねります。
３．胴体の回転につられるように、両手を左方向にぶらんと振ります。このとき、両手は完全に脱力し、体の回転に任せるつもりで振ります。
４．胴体をひねったら正面に戻り、同じ要領で右方向へひねります。左右交互に回転を繰り返します。

体重移動しながらひねる（ひねる方向と反対側の足に体重をかけながら、状態をひねります）
１．つま先がまっすぐ前を向くようにして、足を肩幅より広く開きます。背すじをまっすぐに伸ばし肩の力を抜いて、両手を下ろします。
２．まず顔を左に回し、次に胴体をウエストの位置で左に深くひねります。体をひねるとき、同時に右ひざを少し曲げ、右足に体重をかけます。左ひざは伸びた状態になります。
３．両手は完全に脱力し、胴体の回転に任せるつもりで、手を胴体に巻き付けるように左に振ります。足が緩んで体重が右足から左足に移ります。腰を左に振りすぎないようにしましょう。
４．胴体をひねったら正面に戻り、同じ要領で右方向へひねります。左右交互に回転を繰り返します。

ポイント
腰をひねるというより、“あばら骨をひねる”という感覚で行ってください。腕からではなく、顔を先に回すつもりで行います。頭を水平に動かすために、あらかじめ左右の見る位 置を決めておきます。 両ひざが左右にぶれないよう、骨盤をひねりすぎないように注意します。ひざの悪い人は、ひざをできるだけ正面 に向けるように意識しましょう。

回数・時間
一度に往復10回くらいから始め、慣れてきたら30〜40回ほど行います。１日何回行ってもかまいません。

上下のスワイショウ
前後のスワイショウと、回転のスワイショウの合体版です。上下のスワイショウは、３種のスワイショウの中で、最も運動強度が高く、スピードをつけて行うとウォーキングに匹敵する有酸素運動になります。 このスワイショウが適しているのは、前後や回転のスワイショウではもの足りないという人、ジョギングをやりたいけれど、時間もないし場所もないという人、体をしっかり動かしたい人、などです。 上下のスワイショウは、上体をひねる、腕を振るという２つの動作が組み合わさることで、下肢の筋肉を中心に、背筋や腹筋なども効果 的に鍛えることができます。特に、ふだんの生活ではあまり使うことのない大腿四頭筋（太ももの筋肉）を鍛えることができるので、強じんな脚力を保つことができます。それが年を取ってからの転倒防止につながります。

やり方
１．つま先がまっすぐ前を向くようにして、足を肩幅よりやや広く開き、左右の腕を横に伸ばし、肩の高さまで上げます。
２．両腕を脱力してパタンと下に落とした反動で、顔、肩、胴体、ウエストの順で、上体を右にひねります。このとき、ウエストのひねりに合わせて、左腕は右方向へ右腕は左方向に振ります。手の位 置は左手が前方にあり、右手は後方に。後方の手は手のひらを天井に向け、後ろへ飛ばすように振ります。脚は、体をひねるのと同時に左ひざを少し曲げて重心を左足に移します。顔と肩が正面 に対して、直角になるまでウエストをひねりましょう。
３．体をひねり終わったら正面に向き直り、左右の手を横に伸ばし、肩の高さまで振り上げます。
４．同じ要領で、今度は体を左にひねります。

ポイント
つま先は真正面に向け、両足が逆ハの字にならないように気をつけ、後になった方の手の平は上へ向けます。腕は振るというより脱力させて落とすようにします。やめるときは急にやめず、余韻を楽しみながら徐々に終えるようにしましょう。

回数・時間
朝晩、無理のない時間続け、慣れてきたら徐々に時間を延ばします。
最長で１回に10分ぐらいまで体調に合わせて行います。