前後のスワイショウで原因となる筋肉の緊張を解消
デスクワークや車の運転などで、長時間１つの姿勢を続けていると、筋肉が緊張してきます。重い首を支えながら両腕の動きを支持している背中の僧帽筋（そうぼうきん）や、首を支えている菱形筋（りょうけいきん）に物理的な負担が強くかかって、筋肉が緊張するのです。筋肉が緊張すると、筋肉の中を通 っている血管が圧迫されます。すると、血液がスムーズに流れなくなり、乳酸という疲労物質がたまってきます。乳酸は神経を刺激し、肩の張りや痛みなど、肩こりの症状をもたらします。
肩がこると肩を動かすことがおっくうになり、ますます肩を動かさなくなります。その結果 、筋肉はさらに緊張し、どんどん血行が悪くなって乳酸がたまっていくという悪循環が生じます。はじめは肩や首すじに限定されていたこりも、筋肉の緊張が拡大するにしたがって、頭痛や目の痛みを引き起こすようになります。肩こりや頭痛を解消するには、僧帽筋や菱形筋の緊張をほぐすことが大切です。
肩をしっかり緩めて、肩甲骨（けんこうこつ／両肩の後ろにある、三角形をした平らな骨）を意識しながら前後のスワイショウを行いましょう。肩甲骨の動きにつれて僧帽筋をマッサージすることができ、肩こりや頭痛が解消します。
肩こりを予防するためには、体を冷やさないことも大切です。エアコンの入っている室内では、ショールなどを活用して冷気から肩を守りましょう。

◆治療法

ひざを少し曲げた前後のスワイショウ
背中の肩甲骨をしっかり意識して、両手を後ろに放り投げるように振りましょう。肩を緩め、振り上げた手は、腕の重さで自然に振り下ろします。毎日１回、５分程度行うとよいでしょう。

１日３回、症状に応じたスワイショウを行えば腰のだるさが消失
腰は体の中でも特に負担がかかりやすい部分です。重い上半身を持ち上げながら、下半身の運動を支えなくてはならないからです。
腰椎周辺の筋力が低下している人は、その部分の筋肉が疲れて硬くなりがちです。腰椎とは、体の後ろを縦に走る骨組みの腰の部分に当る５つの骨のことです。 筋肉が硬くなると、筋肉の周りにある血管や末梢神経が圧迫されます。そこへ長時間同じ姿勢を続けたり、急に物を持ち上げたりするなどの負担がかかると、腰に痛みが生じるようになります。
また、ふだんから運動不足の人は、腰の部分の血流が滞っているため、痛み物質や疲労物質が筋肉にたまりやすく、腰痛が引き起こされます。
スワイショウは、腹筋や背筋、骨盤大臀筋（おしりの筋肉）、大腿四頭筋（太ももの筋肉）などの筋肉を鍛えるとともに、筋肉の緊張をほぐして血流を促進する効果 にすぐれています。
腰が重い、だるい、動作が変わるたびに痛い、などの症状があったら、１日３回を目安にスワイショウを行うとよいでしょう。
症状に応じて、前後のスワイショウか、回転のスワイショウを選びます。腰の痛みが強い人は前後のスワイショウから始め、痛みが軽くなってきたら、回転のスワイショウを行いましょう。もともと軽い腰痛の人や、ウエストをひねって腰が痛くない人は、回転のスワイショウを行います。
ただし、椎間板ヘルニア（脊椎の軟骨部分がはみ出す病気）であったり、神経に異常があったりして起こる腰痛は、専門の治療が必要です。腰がおかしいなと感じたら、まずは専門医の診断を受け、ヘルニアなどの原因がないことを確かめてからスワイショウを始めてください。

◆治療法

前後のスワイショウ
症状の重い人は、ひざをまっすぐにして前後のスワイショウを行います。１回５分、１日に３回程度行います。慣れてきたら、徐々にひざを曲げて、低めの姿勢で行います。

ひざを少し曲げた回転のスワイショウ
症状が中程度から軽度の人は、ひざを少し緩めた（曲げた）状態で、回転のスワイショウを行います。上体が深くひねるほど、腰周辺の筋肉へのマッサージ効果 が高まります。ただし、体をひねるときは、両ひざが左右にぶれないよう、骨盤のひねりすぎに注意しましょう。ひざをいためないために、ひざはできるだけ正面 に向けるように意識します。
１回につき５分くらいから始め、最長で１０分くらいにします。１日に３回行います。回転のスピードは、できるだけゆっくり、２〜３秒に１往復くらいが適当です。
　

＜便秘＞

回転のスワイショウで腸を刺激すれば２週間ですっきり解消
排便の回数が少ない、排便した後もお腹に便が残っているような気がする、便が極端に硬い、お腹が張る、などの症状が続く場合を便秘といいます。
便秘の原因はさまざまです。もっとも多く見られるのは、便意を我慢したために排便のリズムが狂い、便意が起こらなくなってしまうタイプです。
老人や妊婦では、胃腸の消化運動が低下して、便を出す大腸の動きが弱くなるために、便秘が起こります。
また、最近増えているのは、ストレスの影響で大腸の働きが止まったり鈍ったりして、便秘になるケースです。
大腸のぜん動運動(腸の内容物を肛門へ送る運動)を促すのは、意志とは無関係に内臓の働きを調整する自律神経のうちの、副交感神経です。ストレスなどの影響で、もう１つの自律神経である交感神経が緊張すると、副交感神経の働きがおさえられてしまうために、便秘になるのです。
便秘を解消するには、便意を我慢しない、食物繊維をたっぷり取る、冷たいものを飲みすぎない、食べ過ぎない、ストレスをためない、などの点に注意することが大切です。
それに加えて回転のスワイショウを行えば、働きの衰えた腸を刺激し、排便を促してくれます。
スワイショウを行うときは、できればなるべく低い姿勢をとり、ひざをあまり動かさずに、ウエストを深くひねります。このひねり運動が腸を刺激するのです。
下腹に力を入れることも忘れないでください。下腹に力が入ると、骨盤（腰の部分を形作っている骨格）周囲の筋肉が収縮します。筋肉が収縮するたびに腸が刺激され、ぜん動運動を促すことができます。
回転のスワイショウを２週間行っても症状が改善しない場合は、一度専門医に相談してください。

◆治療法

ひざを少し曲げた回転のスワイショウ
できるだけウエストを深くひねることを意識して行えば、腸へのマッサージ効果 が高まります。下腹に力を入れ、“あばら骨をひねる”という感覚で行うと、正しく体をひねることができます。
1回につき５分くらいから始め、最長でも１０分くらいにします。１日に何回行ってもかまいません。ひざの悪い人は、ひざをできるだけ正面 に向けるように意識しながら、腕を振るようにします。

＜冷え性・生理痛＞

下腹に力を入れ前後のスワイショウを行えば治る
手足が冷たい、体がいつもゾクゾクしている。このような状態が慢性的に続くものを冷え性といいます。その原因は、末梢の血流障害にあります。
血管の収縮や拡張を調整しているのは自律神経です。自律神経とは、意思とは無関係に内臓の働きを調整する神経で、交感神経と副交感神経があります。
交感神経は血管を収縮させる方向に働きます。一方、副交感神経は、血管を拡張させる方向に働きます。血流を促す働きをもつのは副交感神経の方です。
ストレスなどの影響で交感神経が緊張すると、血管が収縮し、血流障害が起こります。手足など末端の血液が滞ると、それは“冷え”として感じられるようになるのです。
冷え性の人は、骨盤（腰の部分と形作る骨格）内の血流も悪く、生理痛や生理不順を併発することが少なくありません。これらのトラブルを改善するには、骨盤内のうっ血（血の滞り）を取ることと、体の末端の血流を改善することに尽きます。
下腹に力を入れ、肛門をキュッと締めて前後のスワイショウを行います。これには、前後のスワイショウで使った筋肉を、回転のスワイショウでほぐすという意味合いがあります。これによって、血流がいっそうよくなり、骨盤内のうっ血が解消します。
冷え性の改善を目的にスワイショウを行い場合、気をつけていただきたいのは、できるだけゆっくり行うということです。そうすれば副交感神経の働きが優位 になって、血流が促進されます。

◆治療法

ひざを少し曲げた前後のスワイショウ
下腹に力を入れ、肛門をすぼめるようにします。できるだけゆっくりやるのがポイントです。前屈みにならないよう、上体をまっすぐ保ちましょう。１回につき５〜１０分程度、1日に２〜３回行います。
これに加えて、回転のスワイショウも行いますが、こちらもできるだけゆっくり行うことが大事です。３〜４秒で１往復くらいがいいでしょう。こちらは１回につき、3分程度、1日に２〜３回行います。

＜高血圧・糖尿病＞

回転のスワイショウを極力ゆっくりやると効果大
血圧を上げる原因の一つに、末梢血管の血流障害があります。末梢からの血液の戻りが悪いと、心臓が過剰に働いて血液を流そうとし、そのため血圧が上昇します。
回転のスワイショウをゆっくり行うと、ミルキングアクション（筋肉の収縮が静脈血を心臓に戻すしくみ。牛の乳搾りに似ていることから、そう呼ばれる）が起こり、手先や足先から血液が心臓へスムーズに戻るようになります。すると、心臓の負担が軽くなり、血圧を下げる効果 が期待できるのです。
また、回転のスワイショウは、糖尿病の合併症（ある病気に伴って起こる病気）の予防にも有効です。糖尿病は、血糖値（血液中のブドウ糖の量 を示す値）が高くなる病気です。
慢性的に血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がもろくなり、目の網膜（眼球の最も内側にある膜）や腎臓の細動脈が冒されることがあります。そうすると、眼底出血が起こることによって失明したり、腎不全に陥ったりする恐れがあります。
スワイショウを行って末梢神経の血流を促すことは、糖尿病の合併症予防につながります。
高血圧、糖尿病対策でポイントとなるのは、“できるだけゆっくり”回転のスワイショウを行うことです。
スピードを上げると心臓に負担がかかるばかりか、内臓の働きを調節する自律神経のうち交感神経の方が優位 になり、血中にブドウ糖が大量に放出されます。
回転のスワイショウをゆっくり行うことで交感神経の興奮を防ぎ、もう一つの自律神経である副交感神経を優位 に保つことができます。
毎日時間を決めて、なるべく長く行うと、より効果が高まります。高血圧や糖尿病を予防する目的では１回につき１０〜１５分続けましょう。

◆治療法

ひざを少し曲げた回転のスワイショウ

体をひねるときは、両ひざが左右にぶれないようにしましょう。特にひざの悪い人は、ひざをできるだけ正面 に向けるように意識してください。
１回につき１０〜１５分。１日に２〜３回行います。回転のスピードは“できるだけゆっくり”を意識します。自分の呼吸に合わせ、だいたい２〜３秒で１往復くらいが目安です。

＜尿失禁＞

ティッシュの箱をひざに挟んだ前後のスワイショウで解決
くしゃみやセキをしたとき、笑ったとき、重い物を持ち上げたときなど、思わず尿が漏れてしまう。
このように急におなかに力がかかったときに尿が漏れてしまうものを、腹圧性尿失禁といいます。腹圧性尿失禁は珍しいものではなく、成人女性の３人に１人は経験しているといわれます。
「尿が漏れるなんて恥ずかしい」と１人でもんもんと悩む人がいますが、心配いりません。このタイプの尿失禁であれば、尿道周辺にある尿道括約筋や骨盤底筋という筋肉を鍛えることで、症状を大幅に改善することができます。
尿失禁は妊婦や出産、加齢、肥満などで尿道括約筋や骨盤底筋が緩むために起こるトラブルです。
尿道括約筋は、尿の出方をコントロールしている筋肉です。一方、骨盤底筋は、骨盤（腰の部分を形作っている骨格）内にある膀胱、尿道、子宮、膣、直腸、肛門といった内臓を支えている筋肉です。
尿道括約筋の働きが弱くなると、尿の出方がコントロールできなくなってしまいます。また、骨盤底筋が緩むと、その影響で膀胱や子宮の位 置が下がります。こうした状態で腹圧がかかり膀胱が圧迫されると、尿が漏れてしまうというわけです。
尿道括約筋や骨盤底筋の強化にはティッシュの箱をひざの間に挟んで前後のスワイショウを行うと、たいへん有効です。
ひざの間にティッシュの箱を挟むことで肛門の筋肉がぐっとしまり、これによって尿道括約筋や骨盤底筋を鍛えることができるのです。

◆治療法
ティッシュの箱を挟んで行う前後のスワイショウ

ひざの間にティッシュの箱を挟み、そのまま少しひざを曲げ、やや腰を落としてください。太ももの内側に力を入れ、ティッシュの箱をギュッと挟み込むようにします。このとき、太もも前面 の筋肉や、おしりの筋肉にも力を込めるようにします。
両手を後ろに放り投げるようなつもりで腕を振り上げ、腕の重さで自然に下ろします。両手を振るとき、前屈みにならないよう、上体をまっすぐに保ちましょう。
１回に長い時間行うより、１日の回数を増やした方が効果的です。１日に１回だけ２０分行うより、５分ずつ４回やった方がよいのです。